Aufgemerkt!

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Richtige Ernährung im Zeichen des Sports – Power für Sportler und Sportbegeisterte

Ob Schwimmen, Joggen oder Fußball – Menschen, die regelmäßig Sport treiben, benötigen mehr Energie als andere. Eine gesunde Ernährung ist dabei unerlässlich. Je nach Sport variieren die Ansprüche an eine gesunde Ernährung.

„Du bist, was du isst“

sagt ein Sprichwort. So  können die richtigen Nahrungsmittel jede Menge Energie liefern, genauso wie die falschen träge und müde machen. Sportler können ihre Leistungen und die Regeneration steigern, wenn sie vor und nach dem Sport bestimmte Lebensmittel essen.
Für die meisten dient Sport dazu, sich auszupowern, den Kopf freizubekommen und etwas für die Fitness und die Figur zu tun. Dabei ist es wichtig, dass es dem Körper nicht an Vitaminen und wichtigen Nährstoffen mangelt. Eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Obst und Gemüse ist dafür bestens geeignet. Hobbysportler sollten außerdem ganz allgemein auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr achten.

Ausreichend trinken

Sportlich Aktive müssen auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Während körperlicher Aktivitäten verliert man durch Schwitzen jede Menge Wasser. Zwei Liter am Tag sollte jeder schon ohne Sport trinken. Wenn Sie zum Sport gehen oder eine Runde joggen, dann beugen Sie dem Flüssigkeitsverlust vor und trinken Sie ausreichend. Wer länger als eine Stunde Sport macht, sollte auch zwischendurch immer wieder kleinere Mengen trinken. Besonders Wasser mit einem hohen Magnesium- und Natriumanteil oder Saftschorlen. Diese sollten im Verhältniss 1: 3  oder 1:2 (Saft:Wasser) getrunken werden. Apfelschorle eignet sich sehr, ebenso ungesüßte Kräutertees.

Kohlenhydrate & Sport

Nicht umsonst essen Marathonläufer in den Tagen vor dem großen Lauf verstärkt Nudeln, Reis und Co. Denn Kohlenhydrate sind für die Muskeln extrem wichtig und werden vom Körper während des Sports effizienter verstoffwechselt als Eiweiß und Fett. Würde man als Sportler auf Kohlenhydrate verzichten, ist ein Leistungsabfall möglich. So richtig „voressen“ können Sie Kohlenhydrate allerdings nicht, denn unser Organismus kann nurn eine bestimmte Menge Kohlenhydrate als Glykogen speichern. Die Speicher reichen meist für eine sportliche Betätigung von circa 1 bis 1,5 Stunden aus. Danach sollten die Speicher wieder aufgefüllt werden.

Die richtigen Kohlenhydrate essen

Vollkornprodukte, wie zum Beispiel Vollkornpasta, zählen zu den langkettigen Kohlenhydraten, die lange Energie liefern, da sie langsam verdaut werden und der Blutzuckerspiegel auch nur langsam ansteigt. Nicht geeignet sind Weißmehlprodukte, Süßigkeiten oder weißer Reis, sie lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und wieder sinken.

Wann essen

Große Mahlzeiten vor dem Laufen zu essen, ist keine gute Idee. Essen Sie die letzte große Mahlzeit 2–3 Stunden vor dem Sport. Wer kurz vorher einen Energiekick benötigt,  isst z. B.  Joghurt oder eine Banane oder trinkt einen Smoothie.  Energieriegel enthalten meist sehr viel Zucker. Schauen Sie vorher auf die Zutatenliste – im Zweifel ist eine Banane mit ihrer Energie- und Nährstoffbilanz immer die bessere Wahl.

Das richtige Essen nach dem Training

Viele verzichten nach dem Training komplett auf Nahrung, dabei ist es wichtig – wenn man sein Körpergewicht nicht reduzieren möchte – dass die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden. Aber besser nicht mit Burger, Pommes oder Pizza. Essen Sie eine fettarme Mahlzeit mit leichtverdaulichen Kohlenhydraten und etwas Eiweiß. Mit einer Ofenkartoffel und Kräuterquark liegen Sie garantiert richtig. Wer abnehmen möchte, der kann sich den Nachbrenneffekt der Muskeln zunutze machen, denn bekommen die Muskeln nach dem Sport keine Kohlenhydrate, greifen sie auf die Fettreserven zurück.  Warten Sie mit dem Essen ein bis zwei Stunden nach dem Sport. Denken Sie aber in jedem Fall daran, genügend zu trinken, um den Flüssigkeitshaushalt wieder aufzufüllen.

Hier haben wir ein Rezept für einen köstlichen Fitness-Salat, guten Appetit!

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